Le gluten est un ensemble de protéines végétales naturellement présentes dans certaines céréales comme le blé, l’orge et le seigle. Plus précisément, le gluten de blé est constitué de gliadines et de gluténines, des protéines dites « de réserve ». Lorsqu'elles entrent en contact avec l’eau et sont pétries, elles forment une structure élastique qui donne à la pâte sa texture aérée et moelleuse. D’ailleurs, en latin, "glu" signifie "colle" : une illustration parfaite du rôle du gluten dans la panification !
Les céréales de blé, telles que le blé tendre, le blé dur, l’épeautre et le kamut, sont particulièrement riches en gluten. Mais d’autres céréales comme le seigle, l’avoine et l’orge contiennent aussi des protéines impliquées dans sa formation. Sa teneur et ses propriétés varient selon la variété de la céréale, le climat et les conditions de culture.
Pourquoi certaines personnes doivent-elles éviter le gluten de blé ?
Le gluten peut être problématique pour certaines personnes, notamment celles atteintes de maladie cœliaque, une pathologie auto-immune chronique qui entraîne des troubles digestifs et d'autres symptômes inflammatoires. Chez ces individus, la consommation de gluten endommage la paroi intestinale, provoquant des carences en nutriments essentiels (fer, vitamines, oligo-éléments) et favorisant une inflammation généralisée.
Au-delà de la maladie cœliaque, certaines personnes souffrent d’une hypersensibilité au gluten. Cette dernière, bien que moins sévère, se traduit par une fatigue chronique, des douleurs articulaires, des maux de tête et des troubles digestifs. Environ 1 % de la population française est diagnostiquée cœliaque, mais on estime que 5 à 10 % des individus pourraient être sensibles au gluten sans en avoir conscience.
Voici quelques symptômes associés à la consommation de gluten chez les personnes concernées :
Digestifs : ballonnements, diarrhée chronique, reflux gastro-œsophagien, côlon irritable...
Articulaires : douleurs, arthrose, polyarthrite...
Immunitaires : thyroïdite de Hashimoto, dermatite herpétiforme...
Neurologiques : anxiété, migraines, fatigue chronique, troubles de l’humeur...
Cutanés : eczéma, psoriasis...
L’intestin est souvent qualifié de "deuxième cerveau" en raison de son rôle clé dans l’équilibre général du corps. Une porosité intestinale accrue, favorisée par le gluten, peut laisser passer des toxines dans l’organisme et perturber le bon fonctionnement de nombreux systèmes. C’est pourquoi il est essentiel de préserver son microbiote intestinal en adaptant son alimentation.
Comment remplacer le gluten de blé dans l’alimentation ?
En cas d’intolérance ou d’hypersensibilité, il est préférable d’exclure le blé, le seigle et l’orge de son alimentation. L’avoine, quant à elle, doit être consommée avec précaution : seules les variétés certifiées sans gluten comme Irina et Potenza sont adaptées.
Heureusement, de nombreuses alternatives existent ! Parmi les farines naturellement sans gluten, on retrouve :
Farine de riz : polyvalente et neutre en goût
Farine de sarrasin : au goût rustique et légèrement corsé
Farine de coco : idéale pour épaissir les préparations
Farine de châtaigne : douce et légèrement sucrée
Farine de pois chiches : riche en protéines et en fibres
Farine de souchet : offrant une saveur de noisette délicieuse
Pour obtenir une texture souple et aérée sans gluten, voici quelques substituts utiles :
Fécule de pomme de terre : idéale pour donner du moelleux
Fécule de maïs : légère et liant naturel
Arrow-root : parfait pour remplacer jusqu’à un tiers de la farine
Gomme de guar ou xanthane : utilisées comme agents liants
Bicarbonate de sodium + vinaigre de cidre : un duo efficace pour faire lever la pâte
Toutefois, il est important de noter que certaines farines sans gluten ont un index glycémique élevé. Une alimentation équilibrée et variée reste essentielle pour préserver sa santé intestinale et son bien-être global.
Conclusion : faut-il éviter totalement le gluten ?
Si l’intolérance au gluten est une réalité pour certaines personnes, il n’est pas forcément nécessaire de l’éliminer totalement si l’on ne présente pas de sensibilité avérée. En revanche, réduire sa consommation peut être bénéfique pour préserver son microbiote intestinal et limiter l’inflammation. Écouter son corps, opter pour des céréales variées et privilégier des produits naturels et non transformés restent les clés d’un bien-être digestif optimal !