En côtoyant régulièrement des professions médicales et paramédicales, nutritionnistes et professionnels de la pharmaceutique, j’explique que le mode de vie vegan est sain, facile et qu’il convient nutritionnellement à tout âge.
Ces professionnels répliquent sur les insuffisances supposées en protéines, en fer et en zinc. C'EST FAUX !

LES PROTEINES

Les protéines constituent une source d’azote pour fabriquer et réparer les muscles. Elles apportent également des acides aminés essentiels qui ont des rôles spécifiques et que le corps ne peut pas synthétiser à partir d’autres acides aminés.

C'est vrai que la plupart des fruits présentent des taux relativement bas en lysine et en méthionine + cystéine. Les fruits méritent d’être recommandés pour leurs propriétés très intéressantes, mais pas comme sources de protéines.
Les légumes-racines sont relativement différents les uns des autres : le manioc et l’igname sont des très faibles sources de protéines. Par contre la pomme de terre dépasse les valeurs cible de la lysine de plus de 50 %.

Bien qu'aucun grain ne soit pas très élogné de la valeur cible, les grain sont moins riches en lysine. Mais l’avoine affiche une teneur en lysine exceptionnellement élevée, bien au-dessus de la cible.
Les graines sont très différentes les unes des autres. Les graines de courge constituent une bonne source de protéines, comparable à de nombreux haricots.

Les noix sont elles aussi très différentes les unes des autres. Les noix de macadamia sont très pauvres en protéines. Les noisettes n’atteignent pas davantage la cible, alors que les noix de cajou et les amandes satisfont tous les besoins. Bien qu’il s’agisse techniquement de légumineuses, les cacahuètes ont une composition protéique semblable à celle des noix de cajou et des amandes.

Les haricots, les pois et les lentilles font partie de la famille des légumineuses, qui procurent généralement de trois à cinq fois les valeurs cibles.

Bien que certains aliments végétaux affichent des teneurs protéiques relativement faibles par rapport aux besoins (les fruits, certaines racines et quelques noix), la plupart des aliments végétaux courants sont capables de les satisfaire (pommes de terre, grains, la plupart des noix et des graines). Enfin, la plupart des autres aliments végétaux, notamment leurs parties aériennes (tiges, feuilles, fruits), les graines de courge, les haricots, les pois et les lentilles excèdent très largement les besoins. Assurer des apports protéiques par la consommation exclusive d’une variété raisonnable d’aliments végétaux n’est donc pas chose difficile.

La viande, les œufs et le lait fournissent un niveau de protéines semblable à celui des pois et des haricots. Souvent considérés comme une référence protéique idéale, les œufs sont plus riches en méthionine et en cystéine que le tofu, mais ils sont plus faibles en protéines totales et en lysine. Les apports de méthionine et de cystéine peuvent être facilement assurés par une alimentation végétale, et il y a tout lieu de penser qu’il vaut mieux éviter des apports excessifs.

En raison de leur teneur en soufre (métabolisé sous la forme d’acide sulfurique), la méthionine et la cystéine sont principalement responsables des pertes osseuses imputables aux protéines. Cela force les reins à excréter davantage de calcium, tout en faisant baisser le pH du sang et des urines. Toutes les protéines accentuent la perte de calcium, mais l’effet de n’importe quelle source de protéines sur la perte osseuse dépend de sa teneur en acides aminés soufrés (méthionine et cystéine) et des minéraux présents.

Lorsqu’on compare leurs effets relatifs sur l’équilibre en calcium, les protéines d’origine animale ont un mauvais bilan par rapport aux protéines végétales (dans les mêmes quantités). Un excès de consommation en protéines est bien plus facile à atteindre lorsqu’on mange des produits d’origine animale régulièrement. Les apports protéiques élevés sont également associés au déclin des fonctions rénales chez les personnes âgées.

Choisir ses apports protéiques parmi les sources végétales permet de satisfaire facilement les besoins pour la croissance et la réparation du corps, tout en évitant les apports excessifs qui pourraient porter atteinte à la santé des reins et des os.

La théorie de la combinaison de protéines :

Il a longtemps été affirmé que pour pouvoir se procurer les 8 acides aminés essentiels dont nous avons besoin pour rester en bonne santé, les végétaliens devaient mélanger légumineuses et céréales dans un même repas.

Pourquoi ? Car deux acides aminés ne se retrouveraient pas dans tous les végétaux : la lysine serait absente des céréales, et la méthionine des légumineuses.
 

Or les nouvelles recherches montrent aujourd’hui qu’il n’en est rien. La lysine et la méthionine existent respectivement dans les céréales et les légumineuses mais en quantités non suffisantes pour remplir les apports journaliers recommandés à moins d’en consommer en très grandes quantités. Ce qui est nécessaire c’est d’avoir une alimentation variée, basée sur les légumes, les légumineuses et les céréales, mais sans nécessité de les consommer lors du même repas.
 

Ces deux acides aminés se retrouvent d’ailleurs dans de nombreux autres aliments végétaux :

La lysine se trouve dans les haricots secs, les lentilles, le chou-fleur, les haricots verts, les carottes, les pommes de terre, le riz complet, les pommes, les fraises, les oranges, le germe de blé, la farine de soja, la levure de bière.

La méthionine se trouve dans le chou-fleur, les carottes, les pommes de terre, les choux, les noix, le maïs complet, le riz complet, l’orge complète, l’avoine complète, la farine de blé, la farine de soja, la levure de bière, le germe de blé.

OU TROUVER LE FER

Le fer est un oligo-élément naturellement présent dans l’organisme. Il en assure le bon fonctionnement en permettant la formation des globules rouges qui véhiculent l’oxygène dans le sang et le distribuent à tout le corps.

On distingue 2 types de fer :

Le fer d’origine animale, contenu dans la viande, le poisson, et les produits laitiers (fer héminique)
Le fer d’origine végétale, présent dans les fruits, légumes, et céréales (fer non héminique).

Si le taux de fer dans le sang est important, et à surveiller, n’avoir aucun apport en fer d’origine animale ne provoque aucune carence, aussi longtemps que l’on veille au quotidien à intégrer dans son alimentation des végétaux riches en fer. L’anémie, fréquente au sein de nos populations, ne concerne pas plus les végétaliens que les omnivores.  Il faut noter également que, s’il est indispensable, le fer peut aussi devenir un poison lorsque présent en trop grande quantité dans l’organisme. Les apports nutritionnels en fer sont, selon les recommandations, de 18 mg / jour pour une femme adulte, et de 8 mg / jour pour un homme adulte.
L’anémie, carence sévère en fer, touche davantage les femmes que les hommes du fait de leur cycle menstruel. Elles doivent donc être plus vigilantes concernant leur alimentation afin de s’assurer un apport régulier en fer, volatile, puisque non synthétisé par le corps.

Les aliments qui suivent, consommés au quotidien, vous apporteront tout le fer dont vous avez besoin :

• Épinards, bouillis de préférence (3,6 mg / 100 g + vitamine A)
• Petits pois, haricots verts, brocolis
• Cresson
• Lentilles (3,3 mg / 100 g)
• Quinoa
• Haricots blancs
• Pois chiches (également riches en vitamines A, B6, E, K, C, et calcium)
• Pains et céréales à grains entiers, germes de blé
• Ortie
• Graines de sésame (14 mg / 100g + Vitamine E)
• Graines de citrouille
• Spiruline
• Persil
• Tofu (5 mg / 100 g)
• Noix
• Amandes
• Raisins secs
• Figues séchées
• Betterave
• Avocat
• Haricots de soja (4 mg / 100g)
• Cassis (1,3 mg / 100 g), groseilles.
• Fruits secs (raisins, pruneaux, dattes, abricots…).
• Pommes de terre bio consommées non pelées
• Céréales de type muesli aux fruits secs et graines entières

OU TROUVER LES OMEGA 3

Certains s’inquiètent car ils pensent qu’en arrêtant de consommer du poisson, ils n’auront plus assez d’apports en Omega-3.

Les Oméga-3 sont réputés pour avoir des vertus anti-cancer, cardio-protectrices, et pour réguler les humeurs.

S’il est vrai que ces acides gras polyinsaturés sont présents en grandes quantités dans certains poissons, on les trouve également dans de nombreuses sources végétales :

- Les graines de chia sont la plus haute source d’oméga-3 végétale. L’huile de chia contient 65 % d’oméga-3. Les graines peuvent être mangées entières ou moulues, selon les préférences.

- Les graines de lin : le lin est une importante source végétale d’oméga-3. Une seule cuillerée à soupe apporte 2 gr d’Oméga-3. Vous pouvez les saupoudrer sur vos légumes, compotes, salades, ou les incorporer dans vos pains et gâteaux. A savoir : l’huile de lin est réservée à l’assaisonnement, il ne faut pas la faire chauffer.

- Les graines de chanvre alimentaires et huile de chanvre : avec 17 % à 19 % d’oméga-3, l’huile de graines de chanvre est riche en oméga-3 facilement absorbables par l’organisme.

- Le colza (graines, huile) : L’huile de colza serait la meilleure huile à consommer au quotidien, avec l’huile de noix et l’huile d’olive. Le conseil donné est de varier les huiles en alternant entre ces trois huiles et éviter les huiles riches en oméga-6 (tournesol, maïs, soja, pépins de raisin, arachide).

- Les légumes verts : les légumes verts à feuilles (mâche, chou, laitue…) sont une bonne source d’oméga-3.

- Le Soja : sous forme de lait, crème ou tofu, le soja est un apport facile en Oméga-3. (Pour en savoir plus sur le soja, cliquez ici)

- Les micro-algues : faciles à ingérer sous forme de compléments alimentaires, il s’agit essentiellement de l’algue rouge Crypthecodinium cohnii et de la micro-algue Schizochytrium.
 

LE CAS DE LA B12

La vitamine B12 est essentielle au bon fonctionnement du cerveau, du système nerveux et à la formation du sang. Un apport trop faible en vitamine B12 peut causer de l’anémie et entraîner la dégradation du système nerveux, voire des maladies cardiaques graves.

Or, la B12 est la seule vitamine qui n’est pas présente dans les végétaux, il est nécessaire pour toute personne ayant une alimentation strictement végétalienne de se supplémenter en prenant des compléments alimentaires.
 

LE ZINC

Le zinc intervient dans plus de 200 réactions enzymatiques dans notre corps. C’est dire s’il est essentiel ! Il a par exemple un rôle antioxydant, un rôle dans le système immunitaire et pour la cicatrisation. Il intervient dans la synthèse de nos protéines et il est nécessaire pour le bon renouvellement de nos cellules.

Le zinc se trouve en quantité modeste dans les aliments végétaux.

Les principaux aliments végétaux apportant du zinc sont les légumineuses, les noix, les flocons d’avoine ainsi que les graines, autant d’aliments déjà recommandés pour les apports en protéines.

J’aimerais, un jour, ne pas avoir à expliquer pourquoi tuer, esclavager, maltraiter, disposer de la vie d’un être vivant est mal. Vivre sans exploiter les animaux est possible !